De ce ne-am îngrașat acasă și cum să revenim la kilograme mai puține

Statul în casă + Mâncare = Love. O dragoste atât de mare că ne mărește și pe noi. La propriu. Și totuși, de ce ne-am îngrășat acasă, chiar dacă nu mâncăm mai mult? Hai să căutăm indicii pe etichetele produselor, în numărul de pași zilnici, activitățile sportive, orele meselor, gătitul acasă etc.

Pe vremuri, plimbările, cumpărăturile, mersul la sală sau orice acțiune care presupunea să ieși din casă era consumatoare de energie. Chiar și până te hotărai cu ce te îmbraci, tot mai ardeai câteva calorii. De activitățile sportive outdoor ce să mai zic? Dar viața de acum, în pandemie, înseamnă mult sedentarism, lucrat de acasă, lenevit, jocuri, uitat la filme. Mult stat! Iar uneori viețile noastre seci cer să fie umplute cu ceva gustos, ceva care să aducă plăcere… Ceva mai mult decât ar trebui!

Am adunat laolaltă cele mai comune situații care duc la îngrășare. Oricând. Dar acum și mai mult! Am adăugat și soluții, exemple, un calculator de calorii și recomandări de aplicații care te ajută să îți contorizezi mâncarea și mișcarea, corelate. Din toate astea sper să găsești informațiile care să te ajute să dai jos kilogramele adăugate. Nu doar inestetice, ci mai ales nesănătoase.

Mâncatul emoțional

Mâncatul compulsiv apare în perioada asta ca un refugiu, în condițiile de stres, teamă sau alte sentimente puternice, fie ele pozitive sau negative. Dacă ai tendința să treci prin bucătărie atunci când te încearcă diverse emoții, încearcă să te rezumi la băuturi: ceaiuri, cafea sau cacao fără zahăr, apă sau limonadă. Astfel te hidratezi, îți umpli stomacul și astâmperi fluturii din stomac.

Fast-food-ul = îngrășat

Dacă obișnuiești să consumi chipsuri, burgeri, shaorma, pizza, sucuri și alte produse înrudite, cu siguranță în perioada asta de stat acasă ai înfulecat mai multe decât de obicei. Începe prin a le citi ingredientele. Poate vei realiza că numărul ăla mare de calorii se va depune în aceleași locuri pe unde ai pus deja câte ceva grăsime.

Ronțăitul, iadul caloriilor

Ai obiceiul să mai ronțăi în timpul zilei? Cred că acum o faci și mai des! Și vorbim aici și despre fructe, mixuri de semințe sau biscuiți integrali, nu doar despre patiserie, ciocolată sau gogoși! Planifică-ți gustările, în porții mici, undeva la mijlocul intervalelor dintre mese. Și savurează-le în bucătărie, fără să butonezi telefonul.

Porțiile prea mari

Chiar dacă gătești acasă sau comanzi ceva, evită să mănânci până la sațietate. Dacă îți rămâne vreun rest de mâncare pune-l la frigider. Rămâi la porțiile mici, mestecă pe îndelete și amintește-ți că te plângeai că te-ai îngrășat acasă. Fă-ți obiceiul să alegi mereu farfurii sau boluri mai mici. Și nu mânca niciodată direct din caserole!

Alimentele care ne păcălesc!

Pe de o parte sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi, scris mare pe fața ambalajului. Însă pe spate vei descoperi că au mai mult zahăr adăugat. Pe de altă parte sunt produsele integrale, mai bogate în fibre. Dar mai bogate și în carbohidrați decât suratele lor mai rafinate. Compară întotdeauna etichetele pentru aceste tipuri de produse! Alege-le pe cele mai bogate în grăsimi și pe cele mai bogate în fibre, dar consumă-le în cantități mai mici!

Mesele haotice

Rutina ți-a fost dată peste cap și mai uiți uneori să mănânci. Iar atunci când stomacul strigă de foame, sigur vei înfuleca mai mult decât ai nevoie. Așa că stabilește un program fix al meselor și gustărilor și ține-te de el. Dacă este nevoie… pune-ți alarme!

Greva de seară a stomacului

Tot încerci să mânânci mai echilibrat și mai sănătos pe parcursul zilei. Dar seara te roade foamea și dai buzna prin frigider, nu-i așa? Este absolut normal ca stomacul să protesteze atunci când îi reduci brusc porțiile de mâncare. Dacă nu reușești să scapi de senzația de foame cu un ceai cald sau cu apă, caută ceva alimente foarte light și mestecă-le bine. Salata verde, varza, măslinele, ardeii, castraveții sau unele nuci îți pot salva efortul de peste zi.

Ca să alungi foamea…

●  Prepară mai des supe, ciorbe și salate. Conțin mai multe fibre și oferă o senzație de sațietate contra a mai puține calorii.

●  Când te așezi la masă, mănâncă încet și mestecă îndelung, pentru ca senzația de sațietate să aibă timp să se instaleze.

●  Între mese alege o gustare de brânzeturi, morcovi sau legume verzi, cu conținut scăzut de calorii.

Iar când mergi la cumpărături…

●  Stabilește-ți un plan al meselor pentru perioada următoare și mergi la cumpărături cu o listă exactă. Așa vei evita să cumperi mai mult decât ai nevoie.

●  Ocolește rafturile de unde obișnuiești să iei snack-uri sau chestii semipreparate, ușor de mâncat.

●  Citește mereu etichetele! Scoate telefonul din buzunar și socotește câte calorii au croissantul sau dulceața din coș. Încă le mai vrei?

●  Alege pâinea feliată. Stabilește-ți porția zilnică și pe restul păstreaz-o la congelator. Scoate seara fix câte felii ai nevoie pentru ziua următoare. Așa te ferești de sanwich-uri neprevăzute. Crede-mă pe cuvânt!

Sedentarismul – în cifrele mele

O să dau drept exemplu viața mea în izolare. Lucrez de acasă de multe luni, deci nu a trebuit să renunț la pașii până la serviciu. Dar se pare că toate celelalte activități zilnice acumulau destul de mult efort. Hai să vedem ce zic cifrele colectate de brățara pe care o port zilnic la mână: diferența dintre aprilie 2020 și aprilie 2019 este de 3271 de pași în media lunară. Adică undeva la 2000 de calorii mai puțin arse! În condițiile în care în anul ăsta am făcut acasă și 15 antrenamente a câte 40-50 minute.

Dacă ai și tu vreun dispozitiv care îți înregistrează activitățile, te încurajez le să verifici și să le compari. Sau, dacă nu folosești asemenea dispozitive și aplicații, să faci o estimare. Cel mai probabil îți vei da seama că ești mai puțin activ/ă, deci trebuie să reduci automat și mâncarea.

Cât de eficiente sunt antrenamentele de acasă?

Și totuși, am făcut mișcare acasă! De ce nu slăbim? De ce ne-am îngrășat acasă? Tot din cifrele dispozitivelor smart am descoperit că mișcarea de acasă (intensă, cu transpirat, după un program cu instructor) nu reușește să ardă chiar atât de mult pe cât am fi tentați să credem. O să vin tot cu câteva exemple în cifre, din istoricul meu:

●  -564 calorii la plimbare prin oraș – 8 km în 2 ore

●  -404 calorii la incoor cycling (pedalat în sală) – 50 minute

●  -335 calorii la alergare lejeră – 37 minute

●  Și… Pam Pam!  -220 calorii la antrenament cardio acasă – 44 minute

De departe se poate observa că antrenamentele acasă ard cele mai puține calorii! Și am ales unul dintre antrenamentele mai intense… La majoritatea abia ajung pe la 160-180 de calorii arse.

Matematica mâncatului

Dacă nu ești familiarizat/ă cu a-ți socoti caloriile din alimentație, o să-ți explic pe scurt de ce sunt ele relevante. Necesarul TĂU de calorii este personalizat în funcție de vârstă, greutate, înălțime și cam câtă activitate faci săptămânal. Pentru a-ți scădea greutatea, sau pentru a o menține, trebuie calculezi în funcție de câtă activitate faci acum. Iar rata metabolismului bazal va fi cel care îți va indica de câte calorii ai nevoie pentru a-ți meține funcțiile vitale ale organismului la parametri optimi de funcționare. Adică nu vei trece sub această limită, indiferent cât de repede și mult ai vrea să slăbești. Pentru a afla aceste valori îți recomand unul dintre calculatoarele de calorii disponibile online.

Notează-ți valorile tale și alocă-ți mai mult timp în bucătărie pentru a estima ceea ce mănânci. Găsești și tabele și calculatoare de calorii ale alimentelor online. Ajustează-ți alimentația în funcție de necesarul tău caloric. Și repară greșelile din cauza cărora te-ai îngrășat acasă.

Aplicații care îți contorizează activitatea

Poți începe să folosești o aplicație care să te ajute cu aceste cifre. Recomand Carb Manager sau My Fitness Pal, cele pe care le-am testat eu. Îți calculează necesarul de calorii, poți introduce alimentele consumate sau mișcarea pe care ai făcut-o, și îți arată tot felul de statistici și cifre care te ajută să înțelegi unde greșești. Încă un lucru care mi-a plăcut la ele este că îți poți gestiona contul atât de pe telefon/tabletă cât și de pe destktop/laptop.

Nu te mai încap pantalonii. E criză, n-avem bani de alte haine! Vine vara. Crește colesterolul. Ce alte motive îți mai trebuie? 🙂

Foto: Freepik